Muskeln aufbauen: Darum geht es beim Bodybuilding in aller erster Linie. Doch selbst mit einem striktem Sportprogramm und bewusster Ernährung ist das häufig leichter gesagt als getan. Was tun also? Viele Gewichtheber setzen auf Insulin Booster und Testosteron Booster, die beispielsweise in Weight Gainern oder Cycle Support enthalten sind. Effktive Inhaltsstoffe wie Tribulus Terrestris und Maca helfen auf dem Weg zum Traum Body – genau wie diese Tipps:

Um Muskeln aufzubauen, essen Sie mehr Protein

Sportliches Training baut Ihre Muskeln ab. Eiweiß baut sie wieder auf. Und je härter Ihr Gewichttraining ist, desto wichtiger ist die Aufnahme von Eiweiß, um die Regeneration zu festigen.

Laut einer Studie der Stirling Universität sollten Bodybuilder, um einen optimalen Aufbau von Protein zu gewährleisten, zwischen 0,25 und 0,30 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei jeder Mahlzeit konsumieren. Für eine 175 Pfund schwere Person bedeutet das 20 bis 24 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit. Das entspricht etwa einer Tasse griechischem Joghurt, drei bis vier Eiern oder einem Messlöffel Proteinpulver.

Auf Kalorienüberschüsse, nicht auf Defizite fokussieren

Es kann schwer sein, sich daran zu gewöhnen, besonders für diejenigen, die daran gewöhnt sind, Kalorien zu zählen, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren. Aber um am effektivsten und schnell Muskelmasse aufzubauen (d.h. Gewicht zuzulegen, nicht zu verlieren), müssen Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen.

Denn sobald der Körper merkt, dass er sich in einem Kaloriendefizit befindet – d. h., dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen -, wird die Tendenz Ihres Körpers, neue Muskeln aufzubauen, heruntergefahren. Der Grund: Wenn der Körper glaubt, Nahrung sei knapp, hat der Aufbau von Muskeln nicht die höchste Priorität.

Nehmen Sie circa 250 bis 500 Kalorien mehr am Tag zu sich. Um sicherzustellen, dass das zugenommene Gewicht aus Muskeln besteht, sollten diese Zusatz-Kalorien hauptsächlich aus Protein bestehen. Eine Studie des Pennington Biomedical Research Center aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die eine proteinreiche, kalorienreiche Diät aßen, circa 45 Prozent dieser Kalorien als Muskeln, während diejenigen, die einer proteinarmen, Kohlenhydrate basierten Diät mit der gleichen Kalorienzahl folgten, 95 Prozent dieser Kalorien als Fett speicherten.

Snack mit Casein vor dem ins Bett gehen

Das unter Bodybuildern seit langem beliebte Casein-Protein nimmt der Blutkreislauf nru langsam auf. Das heißt, dass es die Muskeln im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Molke und Pflanzenproteinen länger mit Aminosäuren versorgt. In einer Studie von Medicine and Science in Sports and Exercise erhöhte der Verzehr von Casein-Protein direkt vor dem ins Bett gehen den Spiegel der zirkulierenden Aminosäuren bei jungen Männern für 7,5 Stunden; sie bauten die ganze Nacht lang Muskeln auf, während sie schliefen.

Um Casein vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, sollten Sie Hüttenkäse, griechischen Joghurt und Milch probieren. Für Smoothie-Liebhaber wirkt ein Proteinpulver auf Casein-Basis wahre Wunder.